'놀이가 밥이다' 선생님들과 함께하는 

성장기 친구들을 위한 운동


놀이가 밥이다

친구들 ! 코로롱 때문에 밖에 나가는게 힘들죠 ? 

집에서 혼자 운동하는 것도 재미없죠 ?
이 고민을 해결하기 위해, 유쾌한 초등학교 선생님 남자 넷이 뭉쳤습니다. 

집에서 학교에 있는 것처럼 즐겁고 신나게 운동해봐요.
성장기 학생들에게 꼭 필요한 운동에 , 재미까지 더했습니다!


#놀이가밥이다 #놀밥 

#음식홈트 #동물홈트 #중장비홈트 #꿀잼 

#재밌는홈트 #체육 #초등교사



8 ~ 13세 권장 


총 chapter 15    |  준비물 없음


놀이가 밥이다! 운동이 밥이다!
운동도 놀면서 하자! 선생님이 알려주는 재미있는 운동 노하우!
 

이런 몰래크는친구들을 위한 클래스에요.


6 ~ 13세 연령의 




" 키가 작아 항상 반에서 앞 번호인 친구 "


" 밖에서 운동하고 싶어도 못하는 친구 "


"집에서 혼자 운동하는데 재미없는 친구"


"운동의 'ㅇ' 자도 무엇인지 모르는 친구 "


" 체력이 약해 운동에 흥미가 없는 친구 "


" 모델 핏으로 교실을 활보하는 반 인싸가 되고 싶은 친구 "

'놀이가 밥이다' 는 

유쾌한 초등학교 남자 쌤 넷이 뭉쳐 만든 클래스로

아이들의 완전한 성장과 꿀잼을 보장할 커리큘럼으로 구성되어 있어요.


슬슬 커리큘럼이 궁금하시죠 ?

총 15개의 챕터    |  준비물 없음

Chapter 1 : 유연성을 기르는 홈트 1 (기본편)


유연성은 운동을 할 때 관절의 가동할 수 있는 범위가 넓은지 좁은지를 결정합니다. 

유연성이 높은 경우 부상의 위험을 줄일 수 있고, 몸을 움직이며 생길 수 있는 크고 작은 공포심을 줄여줍니다. 

안전하게 운동하려면, 평소 스트레칭을 자주 하여 유연성을 높일 필요가 있습니다.


  • 깍지끼고 전후좌우 움직이기 – 몸을 쭈욱 늘려 몸 전체를 풀어주어요.
  • 굴렁쇠 만들기 – 몸을 공처럼 말아 등근육을 스트레칭 해요
  • 물고기 호흡 – 팔꿈치를 이용해 몸을 들어올려 가슴과 허리근육을 풀어줍니다.
  • 장요근 골반 스트레칭 – 자주 쓰지 않는 허벅지 앞쪽근육을 늘려주어요
  • 팔뻗어 발잡기 – 앉은 상태에서 자신의 발을 잡아 종아리 근육을 스트레칭 해요
  • 골반 넘기기 – 누운 상태에서 온몸을 비틀어주며 허리근육을 풀어줍니다.
  • 말등, 고양이등 – 말처럼 허리를 움푹 들어가게, 고양이처럼 불룩 튀어나오게 만들며 등과 허리근육을 스트레칭해요
  • 옆으로 누워 다리 올리기 – TV를 보는 편안한 자세처럼 누워 다리 전체를 올렸다 내렸다 하며 허벅지 안과 밖 근육을 풀어줍니다.

Chapter 2 : 유연성을 기르는 홈트 2 (응용편) 


  • 목늘리기 – 바르게 서서 엄지로 턱을 밀고, 뒤통수를 잡고 내리며 목 근육을 이완시켜요
  • 허리를 세우고 숙였다 일어나기 – 척추뼈 주변의 근육을 짜릿하게 늘려줘요
  • 가슴펴기 – 빠르게 걸으며 가슴을 쭉쭉 펴주어요
  • 하늘 찌르기 – 빠르게 걸으며 하늘에 있는 막대기를 끄집어 내리듯 하며 어깨 근육을 스트레칭 합니다.
  • 무릎 찍기 – 물에 젖은 수건을 비틀듯 온몸을 뒤틀어 스트레칭해요
  • 다리 벌려 손으로 발 닿기 – 양팔을 벌린 채로 비틀며 발을 터치해요. 허리와 어깨가 동시에 이완됩니다.
  • 스파이더맨 – 거미줄을 쏘는 스파이더맨 자세를 해요. 잘 쓰지 않은 팔근육을 스트레칭 할 수 있어요.
  • 호크아이 – 화살을 쏘면 백발백중! 호크아이처럼 화살을 쏘며 어깨와 팔근육을 늘려줍니다.

Chapter 3 :  근력을 키우는 재밌는 홈트 1 (기본편)


근력이란 근육으로 큰 힘을 낼 수 있는 정도를 말합니다.
평소 근육을 단련시켜 놓으면 쉽게 지치지 않는 몸, 멋진 몸매를 가꿀 수 있어요.


  • 사이드스텝 – 상체를 살짝 숙여 고정시킨 채 다리를 양 옆과 뒤로 펼치는 운동을 반복하며 멋진 하체를 만들 수 있습니다.
  • 고릴라 걷기 – 고릴라처럼 네 발로 걷다 두 발로 걷는 운동을 반복하면 고릴라와 같이 넓은 상체를 만들어요.
  • 통닭 천사 – 날개달린 닭이 하늘을 날려다 다시 땅으로 착지하는 자세를 반복해요. 스쿼트와 같이 강한 다리운동이 가능합니다.
  • 엎드려 다리들기 – 엎드려 뻗친 자세에서 뒤로 다리를 들어올리면 튼튼한 엉덩이와 허벅지 뒷쪽 근육을 단련할 수 있어요.
  • 팔굽혀펴기 – 팔굽혀펴기는 오래된 운동이지만, 전신의 근육을 모두 단련할 수 있는 아주 효과적인 운동이에요
  • 스카이다이빙 – 엎드린 상태에서 스카이 다이버처럼 팔과 다리를 들어주면, 등근육이 발달합니다.
  • 양화대교 – 팔꿈치로 온몸을 버티는 플랭크 자세에서 몸을 좌우로 비틀어 보아요. 더욱 강력한 코어근육 강화가 가능합니다.
  • 얼음썰매 – 국가대표 스키점프 선수처럼 팔을 뒤로 휘젓습니다. 삼두근육(팔 뒤쪽)을 멋지게 만들 수 있어요.

Chapter 4 :  근력을 키우는 재밌는 홈트 2 (응용편) 


  • 엎드려 등산 – 엎드려 뻗친 자세에서 두 발을 달리기 하듯 왔다갔다 하면, 강한 하체운동이 가능합니다.
  • 하늘 자전거 – 하늘 위로 다리를 올려 발을 굴러요. 허벅지 근육을 탄탄하게 만들어 봅시다.
  • 스케이트 런지 – 스케이트를 타는 빙상여제처럼 천천히 두 다리를 번갈이 올려봅시다. 강한 허벅지 강화가 가능해요.
  • 벽돌막기 – 하늘에서 떨어지는 벽돌을 막듯 양 발을 모았다 벌리며 머리를 두 손으로 막아요. 허벅지 바깥쪽 근육을 탄탄하게 만들어요.
  • 덤벨들기 – 양 손에 덤벨이 있다고 생각하고 올렸다 내리면 어깨 근육을 크게 만들 수 있습니다.
  • 폴짝 의자 만들어 앉기 – 두 팔을 모아 엉덩이쪽에 대며 앉는 자세를 취해요. 종아리근육을 강화할 수 있어요
  • 해변의 꽃게 – 게처럼 옆으로 걸으며 팔과 다리 근육을 키워요
  • 타워 크레인 – 짐을 들어 양 옆에 놓는 자세를 하며 하체 근육을 단련해요

Chapter 5 : 심폐지구력 1 (순한맛)


심폐지구력을 기르면 쉽게 피로해지지 않으며, 오랜 시간 동안 신체 활동을 계속 할 수 있습니다. 

심폐지구력을 기를 수 있는 운동에는 어떤 것이 있는지 알아보고 운동을 실천해 봅시다. 

일주일에 3회 이상 실시하는 것을 권장하고 숨이 찰 정도로 하는 것이 바람직합니다.


  • 준비운동 - 운동을 하기 전 몸을 풀어볼까요?
  • 걷기 - 심폐지구력을 기르는데 가장 좋은 운동 걷기 부터 시작해요. 
  • 빨리걷기 - 이제 슬슬 몸에 열을 내볼까요? 빠르게 걸어요.
  • 무릎 높게 들고 걷기 - 무릎을 높게 들면 운동에 더 큰 효과가 있다고 해요. 높게 들고 걸어봐요. 
  • 줄넘기 - 집 줄넘기가 없다고요? 걱정말고 놀밥과 함께 투명 줄넘기를 해봐요.
  • 계단오르기 - 집에서 계단을 올라볼까요? 종이컵 하나만 있으면 해결!
  • 고무줄놀이 - 옛날 고무줄놀이를 아시나요? 한 발로 줄을 넘어 다녀요.
  • 정리운동 - 운동을 마치고 몸을 풀어주는 것도 중요해요.

Chapter 6 :  심폐지구력 2 (매운맛) 


  • 준비운동 - 운동을 하기 전 몸을 풀어볼까요?
  • 빨리걷기 - 이제 슬슬 몸에 열을 내볼까요? 빠르게 걸어요.
  • 점프런지 - 점프를 하면서 한 쪽 무릎을 구부려봐요.
  • 점핑스쿼트 - 점프를 하면서 양 쪽 무릎을 구부려봐요.
  • 버피테스트 - 박자에 맞춰 엎드렸다가 일어나봐요.
  • 마운틴클라이머 - 산을 빠르게 올라볼까요?
  • 레이싱 선수의 자전가타기 - 집에서 자전거를 타는데 레이싱선수처럼 타봐요!
  • 정리운동 - 운동을 마치고 몸을 풀어주는 것도 중요해요.

Chapter 7 :  근지구력 1 (순한맛)


근지구력은 근육이 얼마나 운동을 오래 지속할 수 있는지에 능력입니다.
근력과 함께 사용되는 건강체력요소의 한 종류입니다. 근지구력이 높을수록 근육의 산소공급능력이 뛰어납니다.


  • 준비운동 - 운동을 하기 전 몸을 풀어볼까요?
  • 플랭크 - 기본 자세이죠? 팔꿈치를 붙이고 버텨요.
  • 리버스 플랭크 - 거꾸로도 가능하다고? 해볼까요?
  • v만들기 - 배에 힘이 들어가는 운동이에요! 승리의 V를 만들어요.
  • 런지 - 한쪽 무릎을 구부리며 앉았다 일어나요.
  • 스쿼트 - 양쪽 무릎을 구부리며 앉았다 일어나요.
  • 브릿지 업&다운(양말 붙이고) - 경사진 다리를 만들어 볼까요?
  • 정리운동 - 운동을 마치고 몸을 풀어주는 것도 중요해요.

Chapter 8 :  근지구력 2 (매운맛) 


  • 준비운동 - 운동을 하기 전 몸을 풀어볼까요?
  • 플랭크&다리들기 - 플랭크를 하며 다리를 하나씩 교차하며 들어요.
  • 슈퍼맨 플랭크 - 플랭크를 하며 슈퍼맨처럼 최대한 넓게 펼쳐봐요.
  • 점프런지 - 점프를 하면서 한 쪽 무릎을 구부려봐요.
  • 점핑스쿼트 - 점프를 하면서 양 쪽 무릎을 구부려봐요.
  • 브릿지 업&다운(한발만 붙이고) - 경사진 다리인데 한쪽 길만 만들어 볼까요?
  • 버피테스트 - 박자에 맞춰 엎드렸다 일어나며 점프도 해요.
  • 정리운동 - 운동을 마치고 몸을 풀어주는 것도 중요해요.

Chapter 9 :  민첩성 1


민첩성이란 신체를 정확하고 신속하게 움직이는 능력을 말합니다. 

짧은 시간에 자신의 움직임을 잘 조정하고, 부드럽게 반응하기 위해서는 민첩성이 필요합니다. 

민첩성이 발달하면 빠른 움직임과 방향전환을 잘 할 수 있고, 운동을 하는데 에너지 효율을 높일 수 있습니다.


  • 스트레칭 - 운동 전 신체 관절의 가동범위를 늘려요
  • 잔발뛰기 - 속도를 달리하며 발을 굴러요. 처음에는 천천히 점점 빠르게!
  • 점프 잔발뛰기 - 몸 동작을 빠르게 바꾸어 볼까요? 잔발 뛰다가 점프를 해요.
  • 무릎 높게 들고 뛰기 - 몸의 속도를 바꾸며 뛰어요! 무릎을 높게 들며 뛰어요.
  • 위치 바꾸며 뛰기 - 몸의 위치를 바꾸어 가면서 잔발을 뛰어요!
  • 손짚으며 사이드 스텝 - 꽃게 꽃게! 옆으로 움직이며 손을 짚어요!
  • 지그재그 사이드 스텝 - 준비 땅! 구령에 맞추어서 다양한 방향으로 사이드 스텝!
  • 손집고 앞뒤로 움직이기 - 복잡한 동작을 한번에! 다양한 동작으로 몸을 바꾸어요! 
  • 정리운동 - 운동을 마치고 몸을 풀어주는 것도 중요해요.

Chapter 10 :  민첩성 2 


  • 준비운동 - 수건을 이용하여 몸을 풀어보아요.
  • 십자점프 - 이제 슬슬 몸에 열을 내볼까요? 다리를 ㅡ자 1자로 벌리며 뛰어요.
  • 양발점프 - 점프하며 이동해볼까요? 모둠발로 벌렸다 오므렸다하며 이동해요
  • 수건박수 - 수건이 빠르냐 내가 빠르냐! 위로 던진 수건을 박수치고 받아요!
  • 앞으로 수건 뛰어넘기 - 수건을 앞에 두고 앞뒤로 뛰어넘어요.
  • 옆으로 수건 뛰어넘기 - 수건을 가운데 두고 옆으로 뛰어넘어요.
  • 수건 놓고 돌아오기 - 구령에 맞추어 수건을 두고 돌아와요!
  • 트위스트 점프 - 샹하이샹하이 트위스트! 골반을 움직이며 점프해요!
  • 정리운동 - 운동을 마치고 몸을 풀어주는 것도 중요해요.

Chapter 11 :  협응력 1


협응력이란 내 몸이 조화롭게 움직이는 능력을 말합니다. 

적절한 시기에 몸을 이동시킬 수 있거나 움직이는 물체를 정확하게 잡거나 맞추기 등 

나의 신체를 조화롭고 연속적으로 움직일 수 있는 능력이라고 할 수 있지요!


  • 스트레칭 - 한발 서기를 통해 몸의 균형을 유지해요!
  • 인아웃터칭 - 리듬감을 길러요! 발 안쪽, 발 바깥쪽 번갈아가면서 터치터치!
  • 비닐봉지 옮기기 - 아슬아슬! 바닥의 비닐봉지를 한발로 서서 옮겨볼까요?
  • 비닐봉지 저글링 - 집중해요! 비닐봉지 두개를 번갈아가며 잡아요!
  • 손바닥 리시브 - 비닐봉지를 부풀려요! 손바닥으로 비닐봉지를 통통 쳐보아요.
  • 농구공 드리블 - 비닐공 위치를 바꾸어 주어요! 나의 몸 사이를 통과시켜요!
  • 배구공 리시브 - 비닐봉지로 배구 리시브 연습을 해보아요!
  • 축구공 트래핑 - 바닥의 비닐봉지를 양발로 띄워요! 발로 통통~ 차볼까요?
  • 정리운동 - 균형 운동을 통해 몸을 조화롭게 가꾸어요!

Chapter 12 :  협응력 2


  • 준비운동 - 운동을 하기 전 몸을 풀어볼까요?
  • 서서 공돌리기 - 공으로 협응력 기르기 기본단계! 서서 공을 돌려보아요.
  • 무릎들며 공돌리기 - 점점 어렵게 해볼까요? 공을 돌리며 무릎을 들어보아요!
  • 이동하며 공돌리기 - 복잡한 동작으로 공을 돌려볼까요? 서서 돌리기, 왼쪽 무릎 밑으로 갔다가 다시 서서 돌리기 오른쪽 무릎 밑으로 돌렸다가 다시 서서 돌리기!
  • 공을 주고 받아요! - 공을 던지는 동시에 다시 받아보아요! 혼자할 수도 있어요!
  • 공 스쿼트 - 박자에 맞추어 스쿼트 후 공을 던지고 받아요!
  • 공 트위스트 런지 - 공을 들고 구령에 맞추어 런지 후 트위스트 해요! 넘어지지 않도록 자세를 유지해요!
  • 누워서 공돌리기 - 힘들다 힘들어! 이제는 누워서 공을 돌려볼까요?!
  • 정리운동 - 운동을 마치고 몸을 풀어주는 것도 중요해요.

Chapter 13 :  평형성

 

평형성은 신체를 일정한 자세로 유지하는 능력입니다. 

평형성을 꾸준히 향상시키면 돌발상황에서도 몸의 균형감각을 유지하여 몸을 안전하게 지키는데 도움이 됩니다. 

평형성과 같은 간단한 운동은 날마다 수시로 해주면 좋습니다.


  • 학다리 합장하고 균형잡기 - 한 다리로 균형을 잡아 볼까요?
  • 양팔벌려 학다리 균형잡기 - 양팔을 벌려 다리를 움직여봐요.
  • 허리손 학다리 균형잡기 - 허리손을 하면 어려워져요.
  • 학다리 제자리 뛰며 균형잡기 - 제자리 뛰기하며 균형을 빠르게 잡아요.
  • 눈감고 양팔벌려 학다리 균형잡기 - 눈을 감으면 좀더 어려워요.
  • 머리 위 종이컵 두고 앉았다 일어서며 균형잡기 - 모델이 된 것처럼 머리를 움직이지 않아요.
  • 엎드려 손 발 반대로 들기 - 손과 발을 대각선으로 들어볼까요?
  • 스케이트 타듯 움직이며 균형 깨고 균형잡기 - 몸을 움직여 균형을 깨고 다시 균형을 잡아요.

Chapter 14 :  순발력 1


순발력은 동적인 상태에서 근육이 순간적으로 발휘하는 힘으로서, 

각종 운동 종목의 필수적인 요소입니다. 

순발력을 키우기 위해서는 힘과 속도를 향상시켜야 합니다.


  • 뒤꿈치 들었다 내리기 - 뒤꿈치 들기로 가볍게 시작해볼까요?
  • 허리숙여 뒤꿈치 들고 빠르게 뛰기 - 가능한 빨리 움직여봐요.
  • 스케이트 발바꿔 뛰기 - 동작을 크게하면 운동효과가 커져요.
  • 양발모아 앞뒤좌우 뛰기 - 스카이콩콩을 타는 것처럼 신나게 뛰어요.
  • 런지 발바꿔 뛰기 - 재빨리 발을 바꾸는 것이 중요해요.
  • 제자리 높이 뛰기 - 높이 뛰며 손은 만세!
  • 번갈아 앞차기 뛰기- 제자리를 지켜며 앞차기를 해요.
  • 엎드려 양발 좌중우 뛰기 - 허리를 비틀며 가볍게 움직여요.
  • 팔벌려 높이 뛰기 - 리듬감있게 움직여요.

Chapter 15 :  순발력 2


  • 무릎들고 빠르게 제자리달리기 - 무릎을 직각으로 올려요.
  • 스쿼트 - 앉은 자세에서 버텨봐요.
  • 한발로 방향 바꿔뛰기 - 몸을 돌려 방향을 바꿔요.
  • 발바꿔 사이드스텝 - 여러 리듬으로 발을 바꿔요.
  • 양발 무릎 점프 - 연속 동작으로 해봐요.
  • 속도제어 연속 제자리 뛰기 - 가볍게 높게 번갈아 뛰어요.
  • 스쿼트 점프- 스쿼트 자세에서 높이 뛰어 스쿼트로 착지해요.
  • 3단 제자리 뛰기 준비자세 - 팔과 다리의 움직임을 점차 크게해요.
  • 버피점프 - 동작은 크게 몸음 가볍게 움직여요


운동과 무한정 친해지리 💪🏆🥇